A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios que hacen esencial el ejercicio para mantener la autonomía. La entrenadora personal Ana Arrechea recomienda las sentadillas como un movimiento clave para conservar la fuerza y la movilidad en esta etapa de la vida. Este ejercicio trabaja glúteos, piernas y abdomen, contribuyendo al bienestar general.
Beneficios de las Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio funcional que activa los grandes grupos musculares del tren inferior, lo que facilita acciones cotidianas como sentarse, levantarse, subir escaleras y caminar con estabilidad. Fortalecer estas áreas ayuda a contrarrestar la sarcopenia, un proceso natural de pérdida de masa muscular asociada a la edad, mejorando la capacidad física y reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
Además de los beneficios físicos, las sentadillas también contribuyen a la salud ósea, especialmente importante durante la perimenopausia y la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen. Una musculatura fuerte en piernas y abdomen mejora la estabilidad, protege las articulaciones y contribuye a una mejor coordinación.
Técnica y Progresión
Para realizar sentadillas de manera segura y efectiva, es fundamental prestar atención a la técnica. Evite encorvar la espalda, cerrar las rodillas hacia adentro o no llevar la cadera hacia atrás. Se recomienda comenzar con apoyo en la pared, descender de forma controlada y aumentar la profundidad gradualmente. La frecuencia sugerida es de dos a tres veces por semana, respetando los días de descanso.
Además de las sentadillas, un entrenamiento equilibrado debe incluir otros ejercicios de fuerza como planchas, flexiones adaptadas, puente de glúteo y remo. La combinación de estos movimientos ayuda a envejecer con mayor estabilidad, menos dependencia y mejor calidad de vida.
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